არ არსებობს მარტივი გზა კვირაში 10 კგ დასაკარგი. თუ, რა თქმა უნდა, არ გაითვალისწინებთ უკიდურეს და საკმაოდ საშიშ ვარიანტებს, როგორიცაა ქირურგიული ჩარევა, ჰელმინთები, საძილე აბები და სხვა აბები. ამიტომ, ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის დაწყებამდე, თქვენ უნდა შეაფასოთ ყველა შესაძლო რისკი.
რატომ არის საშიში წონის დაკლება?
წონის დაკლების სტანდარტული ჯანსაღი მიდგომების საფუძველზე, მაშინ მაქსიმუმი შეიძლება ჩაითვალოს კვირაში 1-3 კგ დაკარგვად. ამ შემთხვევაში ცხიმი ნამდვილად გაქრება, კუნთების მასა კი დაგროვდება.
საწყისი წონაზე ბევრი რამ არის დამოკიდებული. ასე რომ, სხეულის ცხიმის ჭარბი ადამიანი უფრო სწრაფად იკლებს წონას, რადგან სხეული შეეცდება მოიცილოს წონა, რომელიც ხელს უშლის მის ნორმალურ მუშაობას. "გამხდარი" ადამიანები უფრო ნელა იკლებენ წონას.
შესაბამისად, თუ მაღალი ბარი 10 კგ-ს დააყენებთ, მოგიწევთ მკაცრი დიეტის დაცვა და მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ფიზიკური დატვირთვა. მაგრამ ასეთი, სულაც არაა ფრთხილად, თქვენი სხეულის დამოკიდებულება უსიამოვნო სიმპტომების გამო დაუბრუნდება:
- სხეული დაკარგავს არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ წყალსა და გლუკოზის რეზერვებს. ეს არის ტვინის მთავარი საწვავი. ამიტომ, დიეტის დროს რთული იქნება კონცენტრირება რთულ საგნებზე და ბევრზე ფიქრი. ამიტომ ღირს ყველა მნიშვნელოვანი შეხვედრისა და ღონისძიების დათმობა ერთი კვირის განმავლობაში.
- საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას თან ახლავს დეპრესიული განწყობა, გაღიზიანება და ხშირი თავის ტკივილი. ამიტომ, ახლობლებთან ჩხუბის დიდი შანსია.
- კუჭი და ნაწლავები ასევე "დაიფიცებიან" ცუდი კვების შესახებ. ამიტომ, თქვენ უნდა გაუძლოთ გულისრევას, გულძმარვას, საჭმლის მონელებას.
- თირკმლებსა და გულზე შეიძლება მძიმედ იმოქმედოს სითხის სწრაფი დაკარგვამ. ეს გამოიხატება არითმიით, გონების დაკარგვით, შარდსასქესო სისტემის ანთებით.
გასათვალისწინებელია ისიც, რომ მკაცრი დიეტის შემდეგ დაუყოვნებლივ ვერ დაუბრუნდებით ჩვეულ დიეტას. ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით, რათა არ მოხდეს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობის სრული დარღვევა. ამიტომ, თუ დღესასწაული ხდება მნიშვნელოვანი მოვლენა, მაგალითად, ქორწილი, მაშინ თქვენ არა მხოლოდ სწრაფად უნდა დაიკლოთ კვირაში 10 კგ, არამედ მინიმუმ 5 დღე უნდა დაუთმოთ თავს, რათა ნამდვილად ისიამოვნოთ დღესასწაულიდან.
გარდა ამისა, წონის სწრაფი დაკლება ზოგადად უკუნაჩვენებია ზოგიერთ ადამიანში. უპირველეს ყოვლისა, ესენი არიან ორსული და მეძუძური დედები. იგივე ეხება მოზარდებსა და ქალებს მენოპაუზის პერიოდში და ნებისმიერი ხასიათის ქრონიკული დაავადებებით დაავადებულ ადამიანებს.
როგორ მოვაწყოთ ფიზიკური აქტივობა?
მხოლოდ სპორტის დახმარებით შეუძლებელია წონაში ასე მკვეთრად დაკლება. დიდი ხანია მეცნიერებმა გამოთვალეს, რომ 1 კგ ცხიმის დასაშლელად გჭირდებათ:
- ფეხით დაახლოებით 150 კმ;
- სირბილი დაახლოებით 15 საათის განმავლობაში;
- ველოსიპედით ერთი დღე;
- გააკეთეთ აერობიკა ზედიზედ 30 საათის განმავლობაში.
ეს ყველაფერი თითქმის არარეალურია, განსაკუთრებით კვირის პერიოდის გათვალისწინებით. ამიტომ, დამქანცველი ფიზიკური დატვირთვის შერწყმა აუცილებელია დიეტასთან. ამ შემთხვევაშიც კი, შესაბამისი ფიზიკური მომზადების გარეშე, ამოცანა არ იმუშავებს. ვარჯიშის სავარაუდო გეგმა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- დილით უზმოზე - ვარჯიში და სირბილი 1 საათის განმავლობაში.
- საუზმის შემდეგ, 30 წუთის შემდეგ - კარდიო ვარჯიში 1, 5 საათის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, ელიფსოიდი ან სავარჯიშო ველოსიპედი.
- ლანჩიდან ნახევარი საათის შემდეგ - ძალის ვარჯიში 1 საათის განმავლობაში.
- საღამოს - კიდევ 1, 5 საათი კარდიო. ყველაფერს გააკეთებს: აერობიკა, თხილამურები, ცურვა.
- ძილის წინ - იარეთ 1, 5 საათს. უმჯობესია აირჩიოთ ტყიანი ადგილები.
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოების კონკრეტული ნაკრები, რომ მოერგოთ თქვენი სურვილები ან დაუკავშირდეთ ფიტნეს ტრენერს დატვირთვის დასაბალანსებლად.
როგორ ავირჩიოთ დიეტა?
მთავარი ამოცანაა შექმნას ხელოვნური კალორიების დეფიციტი. მაგრამ ამავე დროს, უნდა იფიქროთ არა მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ კვირაში 10 კილოგრამი, არამედ იმაზე, თუ როგორ გადავარჩინოთ სხეული სრული დაღლილობისგან. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია სასმელის რეჟიმის დამყარება. მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში:
- მეტაბოლიზმის გააქტიურება;
- შეამციროს სისხლის სიბლანტე;
- ამოიღეთ ტოქსინები და დაშლის პროდუქტები სხეულიდან;
- შეინარჩუნეთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი, თირკმლები, გული და ტვინი.
შემდეგი, თქვენ უნდა აირჩიოთ დიეტა. ახლა ბევრი მათგანია. ეს არის მონო დიეტები და წყვეტილი მარხვა და სხვა მეტ-ნაკლებად პოპულარული ვარიანტები. მათ შორის, თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი თქვენთვის.
იმისათვის, რომ არ შეცდეთ, უნდა აირჩიოთ დიეტა, რომელიც მინიმუმ კალორიით (დაახლოებით 500) შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს კომბინაცია:
- ცილა კუნთების შეკავებისთვის. კვერცხის ცილა, უცხიმო ხორცი და თევზი, უცხიმო ხაჭო შესაფერისია.
- რთული ნახშირწყლები, როგორც ცხიმის შემცვლელი, როგორც გრძელვადიანი საწვავი. ეს არის წიწიბურა, ბრინჯი, მარგალიტის ქერი და შვრიის ფაფა. მარტივი ნახშირწყლები ბოსტნეულისა და ხილის სახით არ უნდა აღემატებოდეს 25% -ს.
- ბოჭკოვანი ნაწლავის სტაბილური ფუნქციონირებისთვის. ნებისმიერი ძირეული ბოსტნეული გააკეთებს. მაგრამ არა კარტოფილი. ყველაფერი სახამებლის გამო.
- ცხიმოვანი მჟავები. მინიმუმ კაკალი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი და სელის ზეთი სალათის გასახდელი კარგად მუშაობს.
ამავდროულად, დიეტოლოგიის სტანდარტების შესაბამისად, საჭირო იქნება შებოლილი, შემწვარი, ცხიმიანი და მწნილის მიტოვება. თქვენ ასევე უნდა დაივიწყოთ საკონდიტრო ნაწარმი და ტკბილეული, სანელებლები. ეს კი მარილს ეხება (ის სხეულში წყალს ინარჩუნებს). არც ალკოჰოლი და სოდა უნდა დალიოთ.
როგორ აღვნიშნოთ წარმატება?
ვთქვათ, რომ დაიცავით ყველა რჩევა, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ კვირაში 10 კილო. ნებისყოფაც კი საკმარისი იყო საკვების შეზღუდვებისა და ჯოჯოხეთური ვარჯიშის ასატანად. ეს უნდა აღინიშნოს . . . დიეტის გაგრძელებით.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვა უარი ვარჯიშზე ან დიეტაზე კვირის ბოლოს. ფიზიკური აქტივობა თანდათან უნდა შემცირდეს, ამავდროულად გაიზარდოს მოხმარებული კალორიების სიჩქარე. ეს ნიშნავს, რომ ყოველკვირეულად შეგიძლიათ "გაზარდოთ დიეტა" დაახლოებით 50-100 კალორიით.
ეს არის ერთადერთი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ წონა არ დაბრუნდება. გარდა ამისა, მძიმე დიეტის შემდეგ უზომო ჭამა არის საავადმყოფოს გასტროენტეროლოგიურ განყოფილებაში დანიშვნის შესანიშნავი გზა. ამიტომ უმჯობესია გონებრივად მოვემზადოთ იმისთვის, რომ წონის მკვეთრი დაკლება მოითხოვს ცხოვრების წესის შეცვლას მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში.